Упражнения для развития гибкости (Жоугун) - pismo.netnado.ru o_O
Главная
Поиск по ключевым словам:
страница 1
Похожие работы
Название работы Кол-во страниц Размер
Тема Определение исходного уровня физической подготовки личного состава... 5 610.71kb.
Вопросы для зачёта по физической культуре 1 57.19kb.
Утренняя гимнастика для малышей 1 17.05kb.
Практикум. Создание функциональной модели 1 285.3kb.
Физические упражнения и их роль в профессиональной деятельности врача-стоматолога... 1 279.91kb.
Создание условий для функционирования и развития школы Раздел 2 6 1733.89kb.
Выработка быстроты и гибкости мышления, расширение знаний в области... 1 102.04kb.
Рациональное применение методов обучения 1 45.33kb.
Упражнения с гантелями Упражнение 1 1 105.88kb.
Выбор и структурирование индикаторов регионального инновационно-устойчивого... 1 106.78kb.
Работа педагога с одарёнными детьми первичная диагностика, выбор... 1 50.37kb.
Специальные упражнения, корригирующие грудной кифоз при нарушениях... 1 58.65kb.
Урок литературы «Война глазами детей» 1 78.68kb.
Упражнения для развития гибкости (Жоугун) - страница №1/1







Материал взят из книги Г.Н. Музрукова “Основы ушу”

Упражнения для развития гибкости (Жоугун)

Гибкость – комплексное по­нятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаб­лению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу явля­ется наличие в арсенале движений специальных упражнений. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости применявшихся в «сицюй угун» (акробатической подготовки Пекинской музыкальной драмы, более известной под названием Пе­кинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости китайского цирка. Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, напри­мер, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов нога­ми в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачи­вается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при вы­полнении маха вперёд носок вытянутой ноги находится на уровне голо­вы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверх­ности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к кото­рой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоноч­ника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание но­ска ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

  1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.

  1. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.

  1. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумева­ющий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и уве­личение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выпол­нении движений ушу.

Жоугун на начальных этапах обучения ушу в группах началь­ной подготовки (НП) занимает 60 - 70 % объёма работы на трениров­ке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно ов­ладение даже самыми элементарными позициями и движениями (цзи-бэнь буфа, цзибэнь дунцзо). Например, выполнение позиции пубу требует предварительной проработки поперечного шпагата и хоро­шей подвижности голеностопа, а выполнение движений туйчжан или лянчжан - гибкости запястий. Помимо собственно специальных уп­ражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с посте­пенным увеличением амплитуды (например, комбинация тяовань - гоушоу, различные виды махов, луньбэй, фаньяо).

Упражнения на развитие гибкости в плане урока (трени­ровки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуе­мая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит к титуй (махам ногами) непосредст­венно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного су­става, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.





Цзяньбу жоугун

развитие гибкости плечевого пояса

1. Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав. В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперёд и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с по­степенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30 - 40.





2. Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав. В положении ноги вместе, положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не о тпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20 - 30.








З. Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав. В положении стоя поднимите руку согнутую в локте вверх, поверни­тесь боком к стене и обопритесь о неё локтем. Выполняйте надавли­вания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15-20.







При выполнении всех вышеописанных упражнений, через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл


.





4. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плече­вом суставе (выполняется с партнёром). В положении лёжа лицом вниз вытяните руки вперёд. Партнёр садит­ся на поясницу и захватывая руки ниже локтевого сустава выполняет движения отведения рук назад-вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10 - 15.

5. Хоубаньцзянь – обратное отведение рук (выполняется с партнё­ром). В положении лёжа лицом вниз вытяните руки назад вдоль кор­пуса. Партнёр захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амп­литуды. Количество повторов 10 – 15.






При выполнении всех вышеописанных упражнений, через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.


6. Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноимённые встречные круги руками в вертикальной пло­скости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10 - 15.











7. Цэцибэй – Подъём рук через стороны. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъёмы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15 - 20.



8. Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлёстыванием рук. Из положения ноги шире плеч, резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону назад, сгибая в ко­нечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука вы­полняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. Количество повторов 10 - 12.







9. Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками. Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и рез­ко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперёд в горизонтальной плоскости и, выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10 - 12.










10. Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав рас­слаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15 - 20.









11. Шуанби жаохуань – поочерёдные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперёд и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов - 10 - 20.










Туйбу жоугун

Развитие гибкости тазобедренного сустава.

Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение по­движности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в осо­бенности

мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось выше, характерная черта многих движений ногами в ушу

это «втягивание бедра»

т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге положении. При такой технике выполнения упражнений, спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мыш­цы задней поверхности бедра, что в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.


- Я туй -


1. Чжэнъятуй – прямое давление на ногу. Название этого упражнения отражает его характер. Во время выпол­нения чжэнъятуй, спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь до­стать подбородком носка ноги, оттянутого на себя. Основное внима­ние следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживание корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к то­му, что наклон выполняется неправильно, и спортсмен не может до­стать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне, выполнение упражнения становиться крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена, (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывес­ти бедро вперёд, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследст­вии, к неправильному выполнению титуй (махов ногами).



Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу под­нимите на опору, выпрямив её в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально вы­прямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперёд, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти накло­нов выполняйте задержку в конечной фазе на 2 - 3 сек., подтягивая се­бя руками к носку ноги. Количество повторов: 5-6 под­ходов по 10 наклонов за подход.

2. Цэятуй – боковое давление на ногу. Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для уве­личения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место чем чжэнъя­туй. Помимо этого прорабатывается широчайшая мышца спины и уве­личивается подвижность поясничного раздела позвоночника.

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну но­гу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрям­лен, как и в чжэнъятуй следует избегать прогиба в пояснице. Выполняй­те наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъёма ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафик­сируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы ру­кой, плечом другой руки упритесь в колено ноги находящейся на опо­ре и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старай­тесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количе­ство повторов: 5-6 подходов по 10 наклонов за подход.








3. Хоуятуй – обратное давление на ногу. Данное упражнение относится одновремен­но к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости пояснич­ного отдела позвоночника). Рассматривая его в данном разделе, мы рассматриваем его прежде всего с точки зрения средства для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра. Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъём стопы. Максимально выпрямите но­гу в коленном суставе и выполняйте движе­ния назад, максимально прогибаясь в пояс­ничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. Рис. 53.










- Баньтуй -

1. Чжэнбаньтуй – подъёмы ног вперёд. Подъёмы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобе­дренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнёром, так и без него. Из положения стоя ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите её за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте её на уровне лица 2-3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8-10 раз. На рисунках показано выполнение упражнения самостоятельно и с помощью пртнера. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъ­ятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.









2. Цэбаньтуй – подъём ноги в сторону. Упражнение аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как са­мостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнёром. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнёром, для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить её вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.



3. Хоубаньтуй – подъём ноги назад с помощью партнёра. Самым важным моментом при выпол­нении данного упражнения является со­хранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнёр подни­мает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.



- Байтуй -








1. Чжэнбайтуй – прямой мах ногой. Данное упражнение, предназначенное для уве­личения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперёд-на­зад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Коли­чество повторов 30 - 50 махов. После цикла махов выполните пича – продольный шпагат в течение 1 минуты.



2. Цэбайтуй – махи ногой в сторону. Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобед­ренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперёд назад, с постепенным уве­личением амплитуды движения. Количество повторов 30 - 50 махов. Примечание: это упражнение хо­рошо знакомо любителям балета и в хореографии называется«ста­нок». Для увеличения подвижнос­ти сустава танцоры уделяют ему один - два часа в день.




3. Хоубайтуй – махи ногой назад. Хоубайтуй, выполняются у опоры, с сохра­нением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночни­ка и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых дви­жений как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыж­ках как цэкунфань, сюаньцзы и сюаньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точ­ке (Даотибай).




Шпагаты


1. Хэнча – поперечный шпагат. Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня элас­тичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно. Примите положение хэн­ча опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд.





Яобу жоугун

Развитие гибкости поясницы





Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних по­словицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница – стержень тела ), «чжу цзай юй яо» (поясница - хозяин движения). Действительно, почти все движения ушу генерируются по­ясничным отделом позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела яв­ляется определяющим условием для роста уровня мастерства (гунфу) спортсмена. К сожалению, многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава, практически не уделяя внимания поясничному отделу. Результатом этого является недоста­точная для качественного выполнения большинства движений цзибэньгун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% об­щего времени, уделяемого жоугун.


Основные принципы яобу жоугун

1. Наклоны вперёд должны чередоваться с наклонами назад в соотно­шении 50 на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до позвоночной грыжи (выпадения диска).

2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше уп­ражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, напри­мер фаньчжуаньяо или нинъяо.

3. При наклонах вперёд, во избежание дисторсии (патологического асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать прогиба позвоночника вперёд в грудном и шейном от­делах, прогибается только поясничный отдел.

4. Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется включать в тренировку статические упражнения, например, артхамансиендрасану или другие асаны из хатха йоги, направленные на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.



5. После интенсивной тренировки яобу жоугун, необходимо для снятия компрессионного эффекта сделать вытягивание позвоночника, например с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение 20 - 30 секунд.


1. Цяньчэньяо – вытягивание вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в "замок" таким образом, чтобы тыльная часть ладо­ней была обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе) выполняйте наклоны вперёд, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягива­ется назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90 градусов. Количество повторов 10 -15.




2. Фаньчжуаньяо – проворот с прогибом в пояснице. Упражнение можно вы­полнять как с партнёром, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать швед­скую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты. Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнёра. Сделайте зашагивание но­гой, находящейся сзади вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице та­ким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на парт­нёра. Во время проворота таз и бёдра максимально выводятся вперёд, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.





З. Чжуаньяо туйнин – проворот в пояснице со скручиванием бёдер. Во время выполнения данного упражнения, в противофазе выполняются два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручива­ется в одну сторону, а нога, находящаяся впе­реди выполняет зашагивание (коубу), скручи­вая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время выполнения скручивания корпуса, голова поворачивается до упора в направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел позвоночника. Количество повторов 10-15 раз в каждую сторону.




4. Цяньфуяо – наклоны вперёд. Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве случаев выполняется спортсменами неправильно. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперёд яв­ляется сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперёд и вниз к правой стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между цик­лами - обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрям­лены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Накло­ны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох



5. Шуайяо – пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локте­вом суставе руки перед собой и наклонитесь вперёд на угол 45 граду­сов. Отводя руки назад прогнитесь в поясничном отделе таким обра­зом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в колен­ном суставе. Повторите это упражнение 10-15 раз.




6. Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторо­ну, затем выполните последовательный мах одной, затем другой ру­кой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Взгляд во время выполнения этого движения на­правлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторо­ну. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки в локтевом.




7. Фаньяо – вращение в пояснице. Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделай­те шаг ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновремен­но с шагом поверните голову в сторону. Корпус наклонён вперёд под углом 45 градусов. Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоско­сти. Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй (полный круг руками), корпус резко проворачивается одновре­менно прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки и приставьте ногу, принимая позицию бинбу. Примечание: проворот должен выполняться с сохранением накло­на корпуса вперёд под углом 45 градусов.








8. Нинъяо - скручивание с наклоном. Из исходного положения, выполните ши­рокий шаг вперёд, сгибая опорную ногу в колене и перенося на неё вес тела. Корпус отклоняется на­зад, составляя с вытянутой ногой прямую линию. Од­ноимённая рука вытягива­ется назад, в продолже­ние корпуса. Взгляд на­правлен вверх. Выполните быстрый проворот по часовой стрелке, удерживая вытяну­тую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперёд оття­нут. Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая впе­рёд нога не поднимается.




9. Ся яо – «мост». Данное упражнение отрабатывается в как в статическом, так и в дина­мическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10-15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. В динамическом режиме чере­дуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следу­ет с помощью партнёра, который страхует спортсмена от падения на­зад, удерживая его за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.




Сюнбэйбу жоугун

Развитие подвижности грудного отдела позв оночника.


Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с реализацией в движениях ушу принципа кай-хэ - «открытия и закрытия». Под открытием имеется ввиду выпрямление позвоночни­ка, вытягивание рук. Движения на раскрытие обычно делаются на вдо­хе. Закрытие (хэ) наоборот предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание, опускание рук и выдох. Практически каж­дое движение ушу делится на фазы раскрытия и закрытия. Например ся яо – это движение раскрытия, фу яо – закрытия, баоцюань – раскры­тие, чунцюань – закрытие и т.д. Особенно характерно этот принцип проявляется в таких стилях ушу как пигуацюань и тунбэйцюань.

Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует оп­ределённой подвижности сюнбэйбу – грудного отдела позвоночника. Так движение в грудном отделе позвоночника несвойственно челове­ческому организму, выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у занимающегося определённые трудности, однако, по мере их освоения и приобретения необходимых навыков движения, станут естественными.




1. Шубэйжаосюн – «раскрытие спины, округление груди». Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад-в стороны с выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперёд-вниз по дуге с естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.




2. Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием». Примите позицию стоя лицом к опоре в пятидесяти сантимет­рах от неё, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз на­зад старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в груд­ном отделе.




З. Чжоу ся яо – «мост» на предплечьях. Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение ся яо стоя на предплечьях рук.




Цзухуайбу жоугун

Развитие подвижности голеностопа

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важ­ны по двум причинам:

1) Подвижный голеностоп позволяет более качественно выполнять технические элементы, например позиции сюйбу, пубу, дулибу, уда­ры дэнтуй, чаньтуй и цэчуайтуй.



2) Правильно подготовленный голеностопный сустав убережёт вас от случайных травм, связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением подвижности голеностопа, также как и другие виды упражнений для увеличения подвижности суставов, пре­дусматривает проработку сустава в разных плоскостях, с постепен­ным увеличением амплитуды вращения сустава. В случае с голеностопом вам придётся столкнуться с необходимостью вытягивания ахилле­сова сухожилия, которое является естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при сгибе вперёд.


1. Гуй я – давление сидя на коленях. Примите положения сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъём стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъёмы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа. Количество повторов 20 - 30.




2. Кэн я – давление с наклоном. Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперёд за счёт вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава. В положении стоя лицом к опоре, по­ставьте ноги таким образом, чтобы они находились в метре от неё (впоследствии это расстояние можно уве­личить).Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу выпол­няйте неглубокие приседания, не от­рывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.


–––

З. Пу я – давление с сопровождением. Примите позицию пубу и возьмитесь руками за подъём стопы вытяну­той ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя, плот­но прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода продолжают удерживать подъём стопы. Количест­во повторов 15-20.




Возьмитесь двумя руками за подъём стопы вытянутой ноги и тяните носок на себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5-7 се­кунд, после чего расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ноги.




Ваньбу жоугун

Развитие подвижности запястий



Одним из основных видов движений руками в ушу являются различ­ные технические действия кулаком и ладонью (цюаньфа и чжанфа). Для правильного выполнения таких технических действий, как тяочжан, лянчжан, цзичжан, дуйцюань(жаоцюань), гоушоу и других не­обходима предварительная подготовка лучезапястного сустава, с це­лью увеличения его подвижности. Укрепление области запястий необ­ходимо и с целью подготовки сустава к специфическим нагрузкам, при выполнении ударов по снарядам (лапа, мешок, деревянный мане­кен).


1. Тяовань – фиксация в запястьях. Примите позицию бинбу. Поднимите руки в стороны и вытяните ладо­ни. Выполните резкое вздёргивающие движение в запястье пальцами ладоней вверх, удерживая ладонь в напряжённом положении. В конце движения ладонь и предплечье составляют угол в 90 градусов. Лок­ти выпрямлены и напряжены. Расслабьте кисти и вернитесь в исходное положение. Количество повторов 20 - 30.




2. Личжан-гоушоу – чередова­ние положения «вертикальная ладонь» и «крюк». Данное упражнение представ­ляет собой чередование поло­жения личжан - вертикальная ладонь и гоушоу - «крюк». Это упражнение может выполнять­ся как в режиме быстрого отве­дения руки в предельное поло­жение личжан а затем оттяги­вании на себя в положении гоу­шоу, так и медленного изомет­рического чередования поло­жений.